A popular recomendação de incluir cerca de 15 minutos de cardio ao final de cada treino de musculação é comum nas redes sociais, prometendo potencializar os resultados. No entanto, a ciência por trás dessa prática, conhecida como treinamento concorrente, é mais complexa do que parece. Embora a ideia de que o cardio possa interferir no ganho de massa muscular e força tenha sido um dogma por décadas, estudos mais recentes oferecem uma visão mais matizada sobre o tema.
Historicamente, a preocupação com o chamado “efeito de interferência” remonta a estudos dos anos 1980, que sugeriam que a realização de atividades cardiovasculares e de força no mesmo dia, especialmente com intervalos curtos, poderia comprometer os ganhos de força e hipertrofia. Uma revisão de 2012 reforçou essa hipótese, indicando que quanto mais longas e frequentes as sessões de cardio combinadas com a musculação, maior o impacto negativo nos resultados.
Contudo, a evolução das pesquisas científicas trouxe novas perspectivas. Uma meta-análise de 2022, que compilou dados de 43 estudos com mais de mil participantes, comparou indivíduos que realizavam ambos os tipos de treinamento com aqueles que se dedicavam apenas à musculação. Os resultados foram surpreendentes: a adição de cardio não demonstrou uma diferença significativa na quantidade de massa muscular desenvolvida ou no aumento da força, tanto para ciclismo quanto para corrida.
Essa conclusão foi corroborada por uma análise ainda mais abrangente de 2026, que revisou 144 estudos. A pesquisa indicou que o cardio, quando integrado a um programa de musculação, pode melhorar a aptidão aeróbica sem comprometer a força, a potência ou o volume muscular. Isso sugere que uma sessão curta de cardio ao final do treino de força não é, de fato, prejudicial ao progresso geral.
O Efeito de Interferência e Suas Nuances
Apesar da tendência geral ser de mínima interferência, existem algumas exceções importantes a serem consideradas. A força explosiva, crucial para movimentos como saltos e corridas de alta velocidade, mostrou uma melhora ligeiramente menor em indivíduos que adicionaram cardio. Essa redução, no entanto, foi observada apenas quando o cardio e a musculação eram realizados com um intervalo de até 20 minutos. Quando o período entre as atividades era de três horas ou mais, esse efeito de interferência desaparecia.
Outro fator relevante é a experiência do praticante. Estudos indicam que indivíduos experientes em musculação podem experimentar um prejuízo nos ganhos de força nas pernas se realizarem cardio na mesma sessão. Por outro lado, iniciantes não apresentaram essa mesma sensibilidade. Pesquisas com atletas de elite, que são mais propensos a notar qualquer pequena queda de desempenho, ainda são escassas, o que limita a compreensão total do impacto em populações altamente treinadas.
Há também indícios preliminares de que o cardio pode afetar as fibras musculares individualmente. Uma revisão de estudos sugeriu uma redução modesta no crescimento das fibras musculares com a adição de cardio, sendo o efeito potencialmente mais pronunciado com a corrida do que com o ciclismo. No entanto, os autores classificam essa pesquisa como preliminar, e o efeito não foi observado quando músculos inteiros foram avaliados.
A Ordem do Treino e a Perda de Gordura
Quando se opta por realizar musculação e cardio na mesma sessão, a ordem parece importar. Estudos indicam que iniciar o treino com a musculação resulta em ganhos de força na parte inferior do corpo cerca de 7% maiores em comparação com a ordem inversa. Para a aptidão aeróbica, no entanto, a sequência não fez diferença significativa.
No que diz respeito à perda de gordura, um dos argumentos frequentemente citados para justificar o cardio pós-treino, as evidências são mais modestas. Uma análise de 36 estudos indicou que a adição de cardio resultou em uma perda de gordura ligeiramente maior (cerca de 1 kg a mais) em programas de dez semanas ou mais. Contudo, essa diferença desapareceu em estudos onde o gasto calórico ou o tempo de treino eram equivalentes entre os grupos, sugerindo que o balanço energético total é o fator determinante.
Em suma, a prática de realizar cardio após a musculação, especialmente em sessões curtas de 15 minutos, não parece ser um impedimento para o ganho de massa muscular e força. Pelo contrário, contribui para a saúde cardiovascular. Para quem prioriza o volume muscular, o ciclismo pode ser uma opção ligeiramente mais vantajosa que a corrida, cujas evidências associam a menores ganhos. Se o objetivo é maximizar a potência ou se o indivíduo é um atleta experiente, realizar o cardio em sessões separadas, com um intervalo de algumas horas, pode ser mais benéfico. É fundamental, porém, não encarar o cardio pós-treino como uma solução mágica para ganhos exponenciais, mas sim como um complemento para a saúde geral e um ponto de partida para atingir as recomendações semanais de atividade física.
As informações foram reunidas a partir de dados divulgados em revisões sistemáticas de estudos científicos sobre treinamento concorrente.
