Estudo publicado na JAMA Network Open indica que alimentação vegana com baixa gordura favorece emagrecimento.
Uma dieta vegana com foco em frutas, hortaliças, grãos e feijões, e que exclui produtos de origem animal, demonstrou ser eficaz na redução de peso em um ensaio clínico. A pesquisa, divulgada em agosto no periódico JAMA Network Open, acompanhou 244 adultos com sobrepeso, divididos em dois grupos. Um adotou o protocolo vegano com gordura limitada, enquanto o outro manteve sua dieta habitual. Surpreendentemente, sem a imposição de metas de restrição calórica, o grupo vegano apresentou perda de peso após 16 semanas, diferentemente do grupo de controle.
A explicação para esse resultado reside na baixa densidade energética dos alimentos consumidos pelos veganos. Esses alimentos, como vegetais, oferecem menor quantidade de calorias por grama, permitindo porções maiores e, consequentemente, um menor consumo calórico total. O endocrinologista Carlos Minanni, do Einstein Hospital Israelita, ressalta que o emagrecimento está atrelado à composição e qualidade dos alimentos escolhidos, e não apenas à adoção do veganismo em si.
A nutricionista Marcela Worcemann, especializada em alimentação plant-based, complementa que alimentos de baixa densidade energética, geralmente ricos em fibras e água, promovem maior saciedade e auxiliam no controle do apetite. Contudo, ela adverte que a densidade energética não deve ser confundida com qualidade nutricional. Alimentos como azeite de oliva, castanhas e sementes, apesar de serem de alta densidade energética, são nutritivos e importantes em uma dieta equilibrada, devendo ser consumidos com atenção à quantidade.
Equilíbrio e escolhas conscientes na dieta vegana
A exclusão de produtos de origem animal não garante automaticamente uma alimentação saudável. É possível manter uma dieta vegana rica em biscoitos, salgadinhos, doces, bebidas açucaradas, frituras e massas refinadas, conforme aponta Minanni. Produtos com selo plant-based, como análogos de hambúrgueres e queijos, podem ser ultraprocessados e conter altos níveis de gordura, sal e aditivos, reforçando a importância da leitura de rótulos.
No contexto brasileiro, a construção de uma dieta vegana saudável e acessível é viável, baseada em alimentos como o arroz com feijão, que oferece proteína de qualidade, além de frutas nativas, verduras, legumes e tubérculos. A variedade de cores no prato é uma estratégia para garantir a ingestão de diferentes nutrientes e evitar deficiências. Dietas veganas bem planejadas podem ser nutricionalmente adequadas em todas as fases da vida, desde que feitas escolhas conscientes.
Nutrientes essenciais e atenção à suplementação
A vitamina B12 é um nutriente que exige atenção especial na dieta vegana, podendo necessitar de suplementação sob orientação profissional para garantir o bom funcionamento cerebral e a concentração. A proteína, fundamental para a manutenção muscular, pode ser obtida através do consumo adequado de leguminosas, sementes, castanhas e cereais como a aveia. O ferro, essencial para diversas funções corporais, também está presente em leguminosas, sementes e castanhas, e sua absorção pode ser potencializada com a combinação de alimentos ricos em vitamina C. Em alguns casos, a suplementação de ferro pode ser indicada após avaliação médica.
O cálcio é outro nutriente a ser observado, com fontes vegetais como gergelim, feijão-branco, brócolis, soja e seus derivados, especialmente o tofu, além de bebidas fortificadas. É importante lembrar que o veganismo transcende a alimentação, englobando um conceito mais amplo de não exploração animal em todas as esferas da vida.
