Qualquer treino de força é benéfico para a saúde
Manter uma rotina de exercícios físicos pode ser mais simples do que se imagina. Novas diretrizes publicadas pelo American College of Sports Medicine (ACSM), nos Estados Unidos, após 17 anos, reforçam que qualquer quantidade de treino resistido é suficiente para gerar ganhos importantes de saúde, independentemente da idade. O documento, baseado na análise de 137 revisões sistemáticas com mais de 30 mil participantes, indica que sair do sedentarismo para qualquer nível de treino de força já resulta em melhora da força muscular, massa magra, potência e funções diárias como equilíbrio e mobilidade.
A principal mensagem das novas diretrizes é que não é necessário seguir protocolos rígidos ou passar horas na academia para colher os benefícios. A recomendação geral é um estímulo semanal com frequência de duas vezes por semana, trabalhando os principais grupos musculares. Contudo, o essencial é o movimento e a consistência, sem a necessidade de estipular um tempo mínimo de treino.
As informações foram reunidas a partir de dados divulgados pelo American College of Sports Medicine.
Flexibilizando a prescrição de exercícios
Tradicionalmente, a prescrição de treinos se baseava em modelos com números exatos de séries, repetições e cargas. As novas diretrizes flexibilizam essa abordagem, enfatizando que, embora essas variáveis sejam importantes, o objetivo principal para a maioria dos adultos deve ser a constância. A especialista em educação física Carla Montenegro, do Espaço Einstein de Esporte e Reabilitação, destaca que “o grande segredo é a manutenção da regularidade”. Ao retirar a ideia de um “treino mínimo ideal”, torna-se mais fácil para as pessoas encaixarem a atividade em suas rotinas, validando a filosofia de que “treino bom é treino feito”.
Essa mudança também aborda o mito de que é necessário treinar até a falha muscular para obter resultados. O documento aponta que levar o músculo à exaustão não é essencial e pode, inclusive, afastar iniciantes. “Muitas pessoas não conseguiam treinar até a falha e desistiam. Quando mostramos que isso não é obrigatório, a gente populariza o treino e amplia o acesso”, avalia Montenegro.
Treino de força acessível e adaptável
As diretrizes também ressaltam que os ganhos de força não dependem de equipamentos sofisticados. Exercícios com o peso corporal, elásticos ou realizados em casa também são eficazes, desde que haja algum nível de sobrecarga. A orientação de um profissional de educação física é fundamental para ajustar a carga e os exercícios de acordo com a individualidade de cada pessoa, pois o que é leve para um pode ser intenso para outro.
Além do treino estruturado, o documento reforça que todo movimento conta. Interromper o tempo sentado ao longo do dia, utilizar escadas e caminhar mais também contribuem significativamente para a saúde. “Sair do sedentarismo está associado à redução do risco de doenças como diabetes, hipertensão e problemas cardiovasculares. Ao prescrever um treino, a gente precisa olhar para o estilo de vida dessa pessoa”, explica a especialista.
Força muscular para um envelhecimento saudável
O treino de força é crucial para um envelhecimento saudável. A perda de massa muscular, que começa por volta dos 30 anos e se intensifica com o tempo, afeta diretamente a autonomia e a funcionalidade. Não há idade ideal para começar; mesmo quem não busca hipertrofia deve treinar para minimizar essa perda natural. “A força muscular é o que garante nossa independência para atividades básicas, como se vestir, tomar banho ou fazer compras. O treino ajuda não só a preservar a massa muscular, mas também a melhorar equilíbrio, mobilidade e prevenir quedas”, afirma Montenegro.
Para iniciar, a sugestão é buscar atividades prazerosas e entender que “pouco é melhor do que nada”. Conforme a especialista, “se consigo fazer 30 minutos uma vez por semana, já é um começo”.
