O corpo sofre com o sedentarismo prolongado
Passar longas horas sentado, seja no trabalho ou em casa, impacta negativamente o corpo inteiro, desde o pescoço até os glúteos. Essa imobilidade pode levar à “deformação gradual dos tecidos”, um processo conhecido como “creep”, onde o corpo se adapta à postura mais frequente, tornando difícil reverter a situação com o tempo. Fisioterapeutas alertam que um estilo de vida sedentário pode resultar em desequilíbrios musculares, problemas articulares e dores crônicas.
Para contrapor os efeitos de longos períodos sentado, é essencial incorporar exercícios que tirem o corpo da posição curvada. A recomendação é abrir a parte frontal do corpo, como o peito e os flexores do quadril, enquanto se fortalecem os músculos da parte posterior, a chamada cadeia posterior, que inclui a região superior das costas e os glúteos. As informações foram reunidas a partir de declarações dos fisioterapeutas David Jou e Katie Hillery.
Uma rotina para revitalizar o corpo
Uma rotina de 20 a 25 minutos, desenvolvida por especialistas, combina exercícios de mobilidade e fortalecimento. O objetivo é movimentar pescoço, costas e quadris em amplitudes que o dia a dia na escrivaninha não permite. Essa sequência pode ser realizada durante um intervalo, ao final do expediente ou distribuída ao longo do dia para quem passa muitas horas sentado. Para a prática, são necessários uma cadeira ou banco, colchonete, faixas elásticas (longa e curta) e, opcionalmente, um halter leve a moderado e um rolo de liberação miofascial.
Exercícios para pescoço e tronco
Para ativar a musculatura profunda do pescoço, a retração do queixo é indicada. Sentado com a coluna ereta, leve a cabeça suavemente para trás, como se criasse uma papada, mantendo o olhar na mesma altura por três segundos. Já os círculos com o pescoço (um minuto em cada direção) alongam os músculos da frente, laterais e de trás do pescoço, devendo ser feitos com cuidado para não causar dor.
A mobilidade da região torácica e o alongamento do peito são trabalhados com a rotação torácica sentada. Sentado em uma cadeira, segure a perna oposta com um braço e gire o tronco para o lado, estendendo o outro braço para o teto. Para quem dispõe de um rolo de liberação miofascial, a extensão torácica, deitando-se sobre o rolo posicionado sob as escápulas, ajuda a abrir o peito e a mobilizar a parte média das costas.
Fortalecendo a cadeia posterior
A parte superior das costas ganha força com a remada sentada. Utilizando uma faixa elástica ao redor dos pés, puxe as pontas em direção aos quadris, aproximando as escápulas. O movimento deve ser controlado, evitando elevar os ombros.
Para o alongamento dos flexores do quadril, o exercício em meio-ajoelhamento é recomendado. Ajoelhado com um pé à frente, contraia o glúteo e desloque o quadril para frente até sentir o alongamento na parte anterior da coxa. A marcha para os flexores do quadril com faixa elástica, com a faixa ao redor dos pés, fortalece essa região e ativa o core, elevando os joelhos alternadamente.
Exercícios para quadris e pernas
O good morning sentado, com ou sem um halter leve, fortalece e alonga os quadris e a parte posterior das coxas. Sentado com os pés afastados, incline o tronco para a frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas, e retorne à posição inicial contraindo os glúteos.
Por fim, o agachamento de sentar e levantar, utilizando uma cadeira ou banco como guia, fortalece glúteos e coxas. A descida é controlada até tocar levemente o assento, e a subida é feita pressionando os pés contra o chão, com contração dos glúteos no final, evitando arquear a lombar.
