A corrida oferece inúmeros benefícios para a saúde cardiovascular e mental, mas a ausência de cuidados adequados pode resultar em dores e lesões. Especialistas alertam que a modalidade exige atenção redobrada devido à alta pressão exercida sobre o corpo. Para mitigar esses riscos, médicos do esporte, fisioterapeutas e treinadores compartilham recomendações essenciais para corredores de todos os níveis.
A progressão gradual no volume de treino é um dos pilares para evitar lesões. Esforços excessivos e prematuros são as causas mais comuns de problemas. Segundo Stuart Warden, professor de fisioterapia da Universidade de Indiana, um programa de treinamento lento e constante aprimora a resistência e a capacidade do corpo de tolerar o esforço com segurança. A regra geral é não aumentar a quilometragem semanal em mais de 10% a 20%, alternando semanas de maior intensidade com períodos de recuperação ativa ou menor carga. Para quem se prepara para uma maratona, o ideal é reservar de 12 a 16 semanas, ou mais para iniciantes, permitindo que o corpo se adapte gradualmente.
Ritmo adequado nos treinos leves
Pamela Geisel, treinadora de corrida e fisiologista do exercício, enfatiza que nem todos os treinos precisam ser intensos. As corridas longas e em ritmo leve são cruciais para desenvolver a resistência aeróbica e ensinar o corpo a utilizar gordura como fonte de energia, o que é vital para o desempenho em distâncias maiores. No entanto, muitos corredores sentem a pressão de acelerar, seja em treinos em grupo ou pela comparação com dados de aplicativos. Geisel lembra que em treinos leves, a conversa deve fluir sem dificuldade, indicando que o ritmo está adequado.
A importância insubstituível do descanso
O descanso é um componente frequentemente subestimado na rotina de corredores. Becs Gentry, maratonista de elite e treinadora, destaca que a recuperação é onde a “mágica acontece”, permitindo que o corpo se adapte ao estresse do treino e atinja um novo patamar de performance. Dias de recuperação podem incluir atividades leves como alongamentos, mas devem evitar treinos de alta intensidade. Adam Tenforde, médico do esporte, ressalta a importância do sono, especialmente nos meses que antecedem provas como maratonas, pois ele é fundamental para a reparação muscular e óssea e pode impactar o desempenho.
Fortalecimento muscular como complemento
A corrida, isoladamente, não constrói força muscular significativa. Falhas e desequilíbrios musculares são fontes comuns de lesões, pois outras partes do corpo tentam compensar, levando à sobrecarga. O treinamento de força, focado em pernas, glúteos e core, corrige esses desequilíbrios e melhora a eficiência da corrida. Exercícios como agachamentos, afundos e pranchas são recomendados. Geisel sugere que o plano de força seja simples, com poucos exercícios realizados pelo menos duas vezes por semana, com progressão contínua no peso ou na dificuldade.
Ouvir o corpo: Não ignorar a dor
A persistência de dores, sejam elas incômodas ou agudas, é um sinal de alerta que não deve ser ignorado. Ignorar esses sinais pode levar a lesões mais graves e dificultar a recuperação. Geisel aconselha a procurar um especialista em medicina esportiva assim que uma dor persistente ou que piora durante os treinos for identificada, antes que ela altere a mecânica da corrida e cause danos maiores.
Tecnologia como ferramenta, não como árbitro
Monitores de atividade física e aplicativos podem fornecer dados valiosos sobre frequência cardíaca, distância e padrões de saúde. Contudo, os especialistas alertam contra a dependência excessiva dessas ferramentas. Tenforde explica que a tecnologia não considera fatores ambientais como calor, frio, terreno irregular ou o estresse da vida cotidiana. Geisel sugere que, embora métricas como o “índice de prontidão” possam ser úteis, a percepção individual do corpo e do bem-estar deve guiar a intensidade do treino. Aprender a “ouvir” o corpo é a habilidade mais valiosa que um corredor pode desenvolver.
As informações foram reunidas a partir de reportagens do The New York Times.
