O sedentarismo é um inimigo silencioso da saúde moderna, com longos períodos sentado no trabalho, no transporte e no sofá. Contudo, uma estratégia surpreendente para combater esse estilo de vida e melhorar o bem-estar geral reside em incorporar mais movimento nas atividades cotidianas, mesmo que de forma não intencional. Este conceito, conhecido como exercício incidental ou NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), refere-se à energia gasta em ações que não envolvem dormir, comer ou praticar exercícios físicos deliberadamente.

Segundo Anantha Narayanan, pesquisador da Universidade de Tecnologia de Auckland, Nova Zelândia, o exercício incidental abrange desde movimentos simples como balançar a perna enquanto se está sentado até tarefas domésticas como lavar a louça. “Movimentos menores, como mudar de postura, girar os ombros ou flexionar os pés, também contam”, explica Narayanan. Essa movimentação fora das horas de treino planejado tem se mostrado uma ferramenta poderosa, auxiliando na queima de calorias, na redução do risco de doenças cardiovasculares e até na diminuição da mortalidade.

Inquietação que faz bem

Um dos exemplos mais acessíveis de exercício incidental é a inquietação, como o movimento das pernas. Frequentemente desencorajado na infância e adolescência como sinal de tédio ou falta de atenção, esse hábito pode trazer benefícios significativos. Durante longos períodos sentado, os músculos das pernas ficam menos ativos, o que reduz a eliminação de glicose da corrente sanguínea e prejudica a circulação. Estudos recentes indicam que mexer-se, mesmo de forma sutil, aumenta a atividade muscular, resultando em maior gasto calórico em comparação com a inatividade total. Pesquisas anteriores sugerem que essa movimentação pode auxiliar na manutenção da função dos vasos sanguíneos e melhorar o controle do açúcar no sangue.

Um pequeno estudo revelou que balançar as pernas, uma forma comum de inquietação, pode queimar cerca de 16% mais energia do que permanecer completamente parado. Essa atividade, que não exige inscrição em academias ou reserva de horários específicos, demonstra que níveis mais altos de atividade física incidental podem compensar os riscos à saúde associados a longos períodos sentado, como ficar mais de 11 horas diárias inativo. Embora caminhar seja ideal, a inquietação surge como uma alternativa viável em diversas situações, como durante voos, no escritório ou em casa.

Atividades domésticas e tarefas do dia a dia

As tarefas domésticas cotidianas são outras aliadas valiosas na luta contra o sedentarismo. Cozinhar, cuidar do jardim e passar aspirador de pó são exemplos de atividades que contribuem para o exercício incidental. Não é preciso dedicar horas a esses afazeres para colher benefícios. Uma pesquisa ampla de 2024, publicada em periódicos científicos, indicou que apenas quatro minutos diários de breves explosões de atividade, cada uma com menos de um minuto, podem ajudar a mitigar o aumento do risco cardiovascular ligado ao sedentarismo. O estudo acompanhou mais de 22 mil participantes do Reino Unido que usavam dispositivos de rastreamento de movimento e não praticavam exercícios regularmente.

Nicholas Koemel, pesquisador sênior da Universidade Monash, na Austrália, destaca que atividades como subir escadas, carregar sacolas de compras pesadas ou brincar com crianças também entram na categoria de exercício incidental. Ele sugere que, ao aumentar a intensidade dessas ações rotineiras, como caminhar mais rápido ou estacionar mais longe, é possível potencializar os benefícios. Utilizar cestas em vez de carrinhos de compras, por exemplo, pode fortalecer a musculatura ao carregar o peso das compras.

Otimizando hábitos existentes

Amanda Daley, professora de medicina comportamental da Universidade de Loughborough, no Reino Unido, propõe a estratégia de “aproveitar” atividades já praticadas para introduzir mais movimento no dia a dia. Isso envolve adicionar um pequeno esforço físico a uma rotina já estabelecida, como fazer elevações de panturrilha ao escovar os dentes, exercícios de elevação de perna sob a mesa de trabalho ou realizar chamadas telefônicas caminhando em vez de sentado. Uma regra familiar comum, segundo Daley, é a de retirar encomendas em armários próximos em vez de recebê-las em casa, incentivando assim a caminhada.

A incorporação de novos hábitos no ambiente de trabalho também é eficaz. O uso de mesas de trabalho em pé, por exemplo, demonstrou reduzir o tempo que os médicos passavam sentados em cerca de duas horas diárias, além de estimular conversas sobre os benefícios da redução do tempo sedentário. A atividade física ocasional, por ser menos intimidadora e não exigir longos períodos, torna-se uma abordagem eficiente para manter-se ativo. O segredo, segundo os especialistas, é encontrar maneiras menos intimidantes e mais fáceis de implementar. Quanto mais atividades casuais se tornam parte integrante do estilo de vida, mais significativas elas se tornam com o tempo, tornando-se um componente natural e inerente da rotina diária.